●注意是否还有未放松的部位；

　　气，使腹鼓起；缓慢呼气，使腹凹陷。

　　 ●重复深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（即“意守”）。让松弛加深时的沉重感传遍全身，全身都松弛。

　　 ●注意全身各部位肌肉，看是否还有仍然紧张的部位；如有的话，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。

　　 ●恢复到正常呼吸状态。

　　 第二阶段：

　　 经过第一阶段1周左右的练习，能够达到全身松弛，便可进入第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5～10分钟。

　　 第二阶段的练习也要选择一个安静的地方，坐或卧，闭目。

　　 运用将注意力集中于呼吸的技术：

　　 ●将注意力集中于呼吸，深呼吸3次；

　　 ●将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足；

　　 ●注意一下全身各部位，看是否还存在紧张部分；

　　 ●在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）。

　　 在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放松时可以设想以下语句：

　　 ●我是松弛而且平静的，

　　 ●丢开紧张——我感到舒适和轻松，

　　 ●肌肉松弛柔软了，

　　 ●让紧张消融、离去！

　　 第三阶段：

　　 第一和第二阶段的练习熟练后，即可进入放松训练的第三阶段。这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能，在并不安静的环境下，无须坐、卧或闭目，也能诱导达到放松，排除紧张的效果。而且要尽可能缩短达到放松的时间，最好在1分钟内完成。

　　 最初几次可以闭上双眼，以有助于实现注意力集中。逐渐地，应当锻炼睁开眼睛，完成练习，但精神不能分散到别的事情上。

　　 ●将注意力集中于腹部深呼吸；

　　 ●想象每组肌肉群都在放松；

　　 ●运用提示语促进进一步放松；

　　 ●注意是否还有未放松的部位；

　　 ●继续集中注意力深呼吸，直至所有的部位都达到放松。

　　 放松调节法有助于克服紧张和焦虑、烦躁的情绪，同时，它也是后面要介绍的几种心理自我调节法的基础。所以，这是一种非常重要而基本的方法，应当着重掌握好它。

　　 想象脱敏法

　　 这也是一种对付紧张和焦虑的有效方法。其特点是，通过在想象中对现实生活里的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件和预演，学会在想象的情境中放松自己，从而达到能在真实的挫折和紧张场合下对付各种不良的情绪反应。

　　 基本方法：

　　 （1）学会有效地放松

　　 这是想象脱敏法的基础。可选练习和掌握“放松调节法”，达到能在1～2分钟内完全放松，将紧张排除出去。

　　 （2）把挫折和紧张事件按等级排列出来

　　 在纸上把引起焦虑和紧张的事件，包括目前遇到的和不久将会遇到的各种各样的事件全部开列出来，尽可能举出20个项目左右，它应该包括各种不同性质的事件，而不限于一两种感到紧张或惧怕的问题。然后给自己感到紧张的这些项目打分，完全不紧张的定为0分，最紧张的定为100分，其他项目依据自己的体验，定在0～100分之间。每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分数高低，从低到高，将它们全部排出等级顺序。每个项目应当简明扼要，又能在想象中产生鲜明的图像。

　　 （3）脱敏想象练习

　　 依据等级表学会使自己引起紧张，然后消除紧张。先从紧张分最低的第一项目开始，想象项目所描述的情境，使情境保持30秒左右；注意身体是否出现紧张感，感到紧张时即做放松练习。用同样方法逐步对付所列出的每一个紧张事项。最后，你会更深刻地觉察到紧张的部分是怎样引起的，并会欢迎紧张的早期征兆，因为它好比是你放松的信号。

　　 通过了紧张度最高的项目，你就会对降低紧张和焦虑有充分的信心，甚至对最紧张的情境也能予以克服。

　　 进行想象和放松练习时，要求每一个项目的情境必须是生动和真实的，必须能清晰想象出情境中的声音、气味、色彩、图像等。开头几次可能想象不出，随着练习次数增多，就容易清楚地感触到情境中的紧张事件。

　　 第一天开始练习时，项目可不超过3～5个，感到累之前就要停止。三四天后可逐渐练完全部项目。通过对所列的全部项目两三遍的练习后，如都达到了松弛，那么就能在日常生活中对付同样的问题。

　　 想象调节法

　　 想象的力量有时超过意志的力量。用想象的方法来对付挫折引起的精神压力和不良情绪，也是很有效果的。用想象进行自我调节的方法很多，这里介绍三种。

　　 1．视觉形象想象法

　　 使紧张和松弛相互作用的想象。闭眼，注意身体上的紧张点，稍停。把你体验到的紧张或痛苦想象成某一样东西，稍停。将松弛想象成另一样东西，稍停。让这两样东西相互作用，使紧张消除（如将紧张想象为一块粗糙的冰团，把松弛想象为慢慢融化冰块的太阳）。

　　 在想象中将紧张排除。闭眼，赋予紧张或痛苦以某一种颜色或形状，稍停。改变这种颜色或形状；把这第二种颜色或形状从意识中排除出去。

　　 用颜色的变化象征紧张的改变。闭眼，想象你身体里有许多灯，例如红灯是紧张或痛苦，蓝灯是松弛，稍停。想象灯由红变蓝，或由蓝变红，变化发生时你能觉察到身体上的不同感觉，稍停。将你身上所有的灯变为蓝色，体会一下总的松弛感。

　　 给肌肉紧张赋予视觉意象。胃部紧张时可以想象：胃里攒动着一个拳头；手臂紧张时想象手臂被绳子扎住了。想象这种束缚正在解除，或者想象自己的身体为温暖的沙子轻轻地盖着；你的右腿，你的左腿……胃……胸部……手臂都被温暖的沙子盖着；或者想象一条温暖的毯子正在慢慢地、慢慢地拉上你的肩头。

　　 2．指导性想象

　　 找一个舒适的位置，闭眼，注意身体的感觉，练习深呼吸。注意你此刻的想象（可以把下面的指导语制成录音带播放）。

　　 “上山路上”。闭眼，想象你离开住处，离开日常的烦恼和快速的生活节奏；想象你在穿过山谷，向山区走近；想象你到了山区，你走了蜿蜒的道路。在这条道路上你找到了一处歇脚的地方；发现了一处舒适的可以歇脚的地方；在这歇脚的地方你花一些时间检查一下你生活中的所有紧张和压力；给这些紧张和压力赋予颜色和形状，仔细地看看它们，然后把它们丢在小径上。继续上路直至到达山顶；环视一下山顶，你发现了一处吸引人的、舒适的地方。你坐着，慢慢地放松。你现在感到完全松弛了；体验一下完全放松时的感觉（大约3～5分钟）；再一次环顾一下你的周围，记住，这是你轻松一下自己的特殊地方，你可以在任何时候到这里来。

　　 “积极追忆”。闭眼，回到这一天的开头，回想起床时的情景，感觉怎样？停一下，对自己说：“让那些思想感情消逝吧；让那个时刻流逝吧；这是过去，我现在不能改变。”用这种追忆的方法，逐一回忆早晨、下午、晚上各段时间自己的感受，如果有紧张和压力，对自己说：“让那些感受消逝吧！”

　　 “应付未知”。闭眼，想象你在茫茫森林里，四周黑暗，道路曲折，你迷路了；体验一下你的感受怎样？注意你的身体，什么部分紧张，体验1分钟，停。在想象中寻找方法走出黑暗的迷津似的森林；体验一下你身上的紧张的消失。当你找到摆脱这种困境的办法时，你身上的紧张会逐渐消失。体验一下所有的紧张在离开你的身体；你是松弛的，你是安全的，你是舒适的。

　　 3．音乐想象

　　 听音乐是最普遍的松弛形式之一。每个人赋予音乐以自己的意义。你要选择能感到宁静和缓的音乐。如果可能，制作一盘能半小时连续不断播放的轻松的音乐磁带。同一音乐的不断重复，可以引起你积极的联想，解除紧张。

　　 找一把舒适的椅子坐好，闭眼，在心里扫描身体各个部位，注意紧张的部分、痛的部位和松弛的部位。当你注意音乐的时候，同时注意自己的心境。每当无关的思想进入头脑时，注意它，并丢开它。音乐结束时，再在心里扫描全身各处，比较一下此时的感觉与音乐开始前有什么不同。

　　 直销箴言：

　　 挫折造成的压力和由此而产